Rumination: Wege aus der Grübelspirale

Die Welt ist in Unordnung, wie die Nachrichten täglich zeigen. Wir befinden uns in einer „Dauerkrise“. Daher ist ein nicht ungewöhnlich, sich Sorgen zu machen und zu grübeln. Aber wenn das Nachdenken ohne Lösung zum Dauerzustand wird, entsteht das Problem der „Grübelspirale“ (Fachbegriff „Rumination“).

Gerade in Krisenzeiten wie aktuell geht es in unserem Kopf drunter und drüber. Gewalt, ungeregelte Migration, Kriminalitätsexplosion, Rohstoffmangel, Klimawandel, Krieg, Überlastung im Job, Wirtschaftskrise und politisches Versagen versetzen einen leicht ins Grübeln und ins Sorgenmachen. Aber gerade in Krisenzeiten braucht man einen kühlen Kopf, um die enormen Belastungen zu meistern. Ist man aber in der „Grübelspirale“ gefangen, ist es unmöglich, schwere Zeiten gut zu überstehen. Die „Grübelspirale“ ist ein psychisches Problem, bei dem eine Person wiederholt und zwanghaft über dieselben negativen Gedanken oder Sorgen nachdenkt, ohne zu einer Lösung zu kommen. Das Grübeln ohne Lösung führt nur zu weiteren negativen Gefühlen und keiner Verbesserung der Situation, sondern im Gegenteil, dass die Negativ-Spirale die Gedankenwelt immer tiefer zieht. Das ständige „Wiederkäuen“ von negativen Gedanken mündet in einem überwältigenden Sog / in einer Abwärtsspirale, aus dem / aus der man nur schwer entkommen kann. Grübeln und Sich-Sorgen können Einflussfaktoren für Depressionen, Angst- und Schlafstörungen sein, wie die Forschung belegt.

Wer immer grübelt und sich Sorgen macht, gerät oft immer tiefer in Stress und negative, unangenehme Emotionen hinein. „Dabei ist Grübel eine natürliche menschliche Reaktion“, sagt Dr. Johanna Janson-Schmitt, Psychologin an der Universität Erlangen-Nürnberg. „Wenn wir uns schlecht fühlen, denken wir darüber nach, wie wir in dien Stresssituationen gekommen sind und wie wir uns besser hätten verhalten können.“ (Quelle: TK Magazin, Herbst 2022, S.8). Dieser Prozess kann dann eine eigene negative Dynamik entwickeln – eben die Grübelspirale. Dann kreisen die Gedanken nicht um eine Lösung, sondern um immer wiederkehrende Fragen wie „Warum ich?“, „Warum jetzt?“, „Warum passiert mir immer so etwas?“, „Warum habe ich das nur gemacht?“ etc. Solche negativen Gedankenschleifen führen dann zu Angst, Ärger, Verzweiflung und/oder Hilflosigkeit.

„Rumination“ ist der psychologischer Begriff für das wiederholte, pathologische und zwanghafte Nachdenken über negative Ereignisse oder Probleme, ohne zu einer Lösung zu kommen. Diese Art des Denkens ist häufig mit psychischen Störungen wie Depressionen und Angststörungen verbunden und kann zu einer Verschlechterung des emotionalen Wohlbefindens führen. Personen, die viel Grübeln, glauben mitunter, dass ihnen das Grübeln dabei hilft, Probleme zu lösen und sich selber besser kennen zu lernen (Selbsreflexion und Persönlichkeitsentwicklung) – aber das Gegenteil ist in Wahrheit der Fall! Wissenschaftliche Experimente zeigen: „Grübeln verlängert und verstärkt die körperliche Stressreaktion und die unangenehmen Gefühle“ (Quelle: Dr. Janson-Schmitt im TK Magazin, Herbst 2022, S.9). Rumination kann sich in Form von Grübelspiralen manifestieren, bei denen die betroffene Person immer wieder die gleichen negativen Gedanken durchgeht, was zu erhöhter emotionaler Belastung und Stress führt.

Grübelspiralen aufgrund von Rumination können also erheblichen Stress und Unwohlsein verursachen und werden oft mit verschiedenen psychischen Störungen in Verbindung gebracht, wie z.B. Depression, Angststörungen und Zwangsstörungen.

Hauptmerkmale der Grübelspirale

1. Wiederholtes Denken: Betroffene denken immer wieder über dieselben Themen nach, oft ohne dass neue Erkenntnisse gewonnen werden.
2. Negativer Fokus: Die Gedanken sind meist negativ und konzentrieren sich auf Probleme, Fehler oder unangenehme Erlebnisse.
3. Unkontrollierbarkeit: Die Betroffenen haben das Gefühl, dass sie diese Gedanken nicht stoppen oder kontrollieren können.
4. Keine Lösung: Trotz des ständigen Nachdenkens kommt es zu keiner Lösung oder Verbesserung der Situation.

Ursachen und Auslöser

• Stress und Überlastung: Hohe Stresslevels und Überforderung können das Grübeln auslösen oder verschlimmern.
• Perfektionismus: Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selbst neigen eher zum Grübeln.
• Traumatische Erlebnisse: Vergangene traumatische Erlebnisse können Grübeln fördern, insbesondere wenn diese nicht verarbeitet wurden.
• Unsicherheit und Angst: Unsicherheiten und Ängste bezüglich der Zukunft oder eigener Fähigkeiten können Grübelspiralen begünstigen.

Auswirkungen der Grübelspirale

• Psychische Gesundheit: Chronisches Grübeln kann zu Depressionen, Angststörungen und anderen psychischen Erkrankungen führen.
• Schlafstörungen: Grübeln kann Schlafprobleme verursachen, da die Gedanken oft nachts stärker auftreten.
• Konzentrationsprobleme: Das ständige Kreisen um negative Gedanken kann die Konzentrationsfähigkeit und Produktivität beeinträchtigen.
• Soziale Isolation: Betroffene können sich aufgrund ihrer ständigen negativen Gedanken von sozialen Aktivitäten zurückziehen.

Wie entkommt man der ständigen negativen Verkettung von Gedanken und dem pathologischen Grübeln, ohne eine konstruktive Lösung zu finden?

Die Grübelspirale ist ein ernstes psychisches Problem.

Raus aus dem negativen Gedankenkarussell: Strategien zur Bekämpfung der Grübelspirale und zur Beendigung des negativen Kreislaufs

1. Achtsamkeit und Meditation: Diese Techniken helfen, den Geist zu beruhigen und den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
2. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): CBT-Techniken können helfen, negative Denkmuster zu erkennen und zu verändern.
3. Aktivitäten und Hobbys: Sich aktiv und beschäftigt zu halten, kann das Grübeln reduzieren.
4. Problemlösungsstrategien: Entwickle konkrete Strategien zur Lösung von Problemen anstatt nur darüber nachzudenken. Konkrete Strategien zur Problemlösung können helfen, das Gefühl der Hilflosigkeit zu reduzieren.
5. Soziale Unterstützung: Gespräche mit Freunden, Familie, einem Coach oder Therapeuten können entlastend wirken und neue Perspektiven bieten.
6. Ablenkung
   Beschäftige dich mit Aktivitäten, die deine Aufmerksamkeit fordern, wie Hobbys oder Sport.
7. Tagebuch schreiben
   Schreibe deine Gedanken auf, um Klarheit zu gewinnen und das Grübeln zu unterbrechen.
8. Setzen von Zeitlimits
   Erlaube dir selbst, nur zu bestimmten Zeiten am Tag zu grübeln, um den Rest des Tages frei von diesen Gedanken zu bleiben.

Meditationsübungen gegen die Grübelspirale / Rumination

Mediation kann gegen Rumination helfen, indem sie den Geist beruhigt, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkt und die Achtsamkeit stärkt. Dies kann helfen, negative Gedankenspiralen zu durchbrechen und eine gesündere Perspektive zu entwickeln. „Wenn wir grübeln oder in einer Emotion wie Angst oder Wut stecken, dann empfinden wir es oft so, als ob wir nie wieder aus dieser Emotion herauskämen. Tatsächlich verändern sich Emotionen oder Gedanken aber permanent, und so gehen auch negative Gefühle nach einer Weile vorüber. Dann ändert sich unser Erleben wieder. Wenn wir uns mit der Emotion und dem Grübeln identifizieren, vergessen wir das und halten es für immerwährende Realität“, sagt Dr. Stefan Schmit, Meditationsforscher und Professor am Universitätsklinikum Freiburg (Quelle: TK Magazin, Herbst 2022, S.9). Da Emotionen immer wieder auftauchen und dann wieder abklingen, können wir sie durch unseren Umgang mit ihnen verlängern oder verkürzen – mithilfe von Meditation und Achtsamkeitsübungen. In der Mediation trainieren wir unter anderem die Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten und „von außen“ auf unsere Gedanken und Problem zu schauen – wir nehmen die Beobachterperspektive ein. Wir erkennen: „Ach ja, das ist jetzt mein Geist, der hat diese Eigenaktivität, das ändert sich auch wieder“, so Dr. Schmidt.

Ich habe im Folgenden 10 Meditationsübungen mit Beispielen zusammengestellt, die gegen die Grübelspirale / Rumination helfen:

1. Achtsames Atmen

Konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief ein und aus, und achte auf das Gefühl des Atems, wie er durch deine Nase ein- und ausströmt. Zähle bei jedem Atemzug bis vier und wiederhole dies für 5-10 Minuten.

2. Bodyscan-Meditation

Lege dich hin oder setze dich bequem hin. Fokussiere deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Teile deines Körpers, beginnend bei den Zehen und endend am Kopf. Nimm die Empfindungen in jedem Körperteil wahr, ohne sie zu bewerten.

3. Geführte Meditation

Nutze eine geführte Meditations-App oder ein YouTube-Video, das dich durch die Meditation leitet. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn du Schwierigkeiten hast, dich allein zu konzentrieren.

4. Atemzählung

Setze dich bequem hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Zähle jeden Atemzug bis zehn und beginne dann wieder von vorne. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie sanft zurück zu deinem Atem und beginne wieder bei eins.

5. Metta (Liebende Güte) Meditation

Setze dich bequem hin und wiederhole in deinem Geist positive Sätze wie „Möge ich glücklich sein“, „Möge ich gesund sein“, „Möge ich in Frieden leben“. Erweitere diese Wünsche dann auf andere Menschen, beginnend mit geliebten Personen und endend mit schwierigen Personen.

6. Gehmeditation

Gehe langsam und achtsam, konzentriere dich auf die Bewegungen deines Körpers bei jedem Schritt. Achte auf die Empfindungen in deinen Füßen und Beinen, das Gefühl des Bodens unter deinen Füßen und die Bewegungen deines Körpers im Raum.

7. Körperwahrnehmungsübung

Setze dich bequem hin und konzentriere dich auf eine bestimmte Körperempfindung, wie z.B. die Berührung deiner Hände auf deinen Oberschenkeln oder das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl. Bleibe für einige Minuten bei dieser Empfindung.

8. Mantra-Meditation

Wähle ein Mantra oder einen beruhigenden Satz, den du immer wieder in deinem Geist wiederholst, während du meditierst. Dies kann ein einfaches Wort wie „Ruhe“ oder ein Satz wie „Ich bin in Frieden“ sein.

9. Achtsame Beobachtung

Setze dich an einen ruhigen Ort und beobachte bewusst deine Umgebung. Achte auf Geräusche, Gerüche, Farben und Formen um dich herum, ohne sie zu bewerten. Lasse dich vollständig auf die gegenwärtige Erfahrung ein.

10. Dankbarkeitsmeditation

Denke an Dinge, für die du dankbar bist, und halte diese Gedanken während der Meditation fest. Stelle dir vor, wie du diese Dankbarkeit in deinem Herzen spürst und sie mit jedem Atemzug verstärkst.

Diese Übungen können helfen, den Geist zu beruhigen, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu richten und negative Gedankenspiralen zu unterbrechen, was insgesamt zu weniger Rumination führen kann.

Mit ausreichend meditativer Übung kann sich eine größere innere Ruhe, Akzeptanz und Gelassenheit einstellen. Dies kann man in Achtsamkeitstrainings lernen.

Achtsamkeit gegen gegen die Grübelspirale / Rumination

Achtsamkeit kann effektiv gegen Grübelspiralen und Rumination helfen, indem sie das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment stärkt und es ermöglicht, gedankliche Muster zu erkennen und zu durchbrechen. Achtsamkeit ist eine gut erforschte Strategie, um wirksam das mentale Wohlbefinden und die Stress-Resilienz zu fördern.

Ich habe 10 Achtsamkeitsübungen mit Beispielen für dich zusammengestellt:

1. Atembeobachtung

Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft in deine Nase einströmt und wieder ausströmt. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf deinen Atem.

• Beispiel: Zähle jeden Atemzug von 1 bis 10 und beginne dann wieder von vorne.
  

2. Body Scan

Lege dich hin oder setze dich bequem und führe einen gedanklichen Scan durch deinen Körper durch. Beginne bei den Zehen und arbeite dich bis zum Kopf hoch, indem du jede Körperpartie bewusst wahrnimmst und entspannst.

• Beispiel: „Ich fühle meine Zehen. Sie sind entspannt und warm. Jetzt bewege ich meine Aufmerksamkeit zu meinen Füßen…“
  

3. Gedankenbeobachtung

Setze dich ruhig hin und beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten oder zu analysieren. Stelle dir vor, deine Gedanken sind wie Wolken, die am Himmel vorüberziehen.

• Beispiel: „Ich bemerke, dass ich an meine Arbeit denke. Dieser Gedanke zieht nun weiter.“
  

4. Gehmeditation

Gehe langsam und bewusst, konzentriere dich auf jeden Schritt und wie deine Füße den Boden berühren. Achte auf die Bewegungen deines Körpers.

• Beispiel: „Ich hebe meinen rechten Fuß, bewege ihn nach vorne und setze ihn sanft auf den Boden. Jetzt folgt der linke Fuß…“
  

5. Achtsames Essen

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich auf den Geschmack, die Textur und den Geruch des Essens. Iss langsam und bewusst.

• Beispiel: „Ich kaue langsam und schmecke die Süße des Apfels. Ich spüre die Textur des Fruchtfleischs.“
  

6. Dankbarkeitspraxis

Nimm dir täglich Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Konzentriere dich auf die positiven Aspekte deines Lebens.

• Beispiel: „Heute bin ich dankbar für das Lächeln meines Nachbarn, das schöne Wetter und den leckeren Kaffee am Morgen.“
  

7. Visualisierungen

Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und entspannt fühlst. Visualisiere diesen Ort so lebendig wie möglich.

• Beispiel: „Ich stelle mir einen ruhigen Strand vor, höre die Wellen und fühle den warmen Sand unter meinen Füßen.“
  

8. Mantra-Meditation

Wähle ein beruhigendes Wort oder eine Phrase (z.B. „Frieden“, „Ruhe“) und wiederhole es leise oder laut, während du dich darauf konzentrierst.

• Beispiel: „Ich setze mich hin, schließe die Augen und wiederhole langsam das Wort ‚Frieden‘ bei jedem Ausatmen.“
  

9. Achtsame Beobachtung der Umgebung

Nimm dir Zeit, deine Umgebung mit allen Sinnen wahrzunehmen. Achte auf Farben, Geräusche, Gerüche und Texturen.

• Beispiel: „Ich sitze im Park und höre das Zwitschern der Vögel, rieche den frischen Duft des Grases und sehe die leuchtenden Farben der Blumen.“
  

10. Achtsames Hören

Setze dich hin und konzentriere dich auf die Geräusche um dich herum, ohne sie zu bewerten oder darüber nachzudenken. Lasse die Geräusche einfach in dein Bewusstsein treten und wieder verschwinden.

• Beispiel: „Ich höre das Summen des Kühlschranks, das Rauschen des Windes und die entfernten Stimmen der Nachbarn.“

Diese Übungen können helfen, den Geist zu beruhigen, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu stärken und Grübelspiralen zu durchbrechen. Regelmäßige Praxis kann zu einer deutlichen Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens führen.

Die „Grübelspirale“ kann überwältigend sein, aber durch gezielte Strategien und eventuell professionelle Hilfe kann man lernen, diese negativen Gedankenschleifen zu durchbrechen und die psychische Gesundheit zu verbessern. Durch die Kombination dieser Strategien kannst du aktiv gegen Rumination vorgehen und dein emotionales Wohlbefinden verbessern.